Cómo dormir bien

MENOS SUEÑO, MÁS ESTRÉS

¿Cómo dormir bien…?

Cada vez estamos más estresados, más tensos, agobiados, deprimidos y con un montón de problemas de salud, por lo que cada vez dormimos menos, tomamos más estimulantes (café, alcohol, tabaco, chocolate, azúcar…) y todo esto alimenta el círculo vicioso: estrés-cansancio-falta de sueño… Es tan fácil como difícil salir de este círculo que se retroalimenta; todo depende de las decisiones que tomes a lo largo del día y de tu compromiso con tu propia salud.

MÁS TECNOLOGÍA, MÁS DESCONEXIÓN

Vivimos en la era de la tecnología, que favorece una mayor conexión con el mundo externo y una desconexión total con el mundo interno. Vivimos más fuera que dentro de nuestro cuerpo y por ello nos resulta tan difícil escuchar las necesidades del mismo. Nos pasamos el día de aquí para allá, ocupados y preocupados, con una gran actividad mental y con la necesidad de huir de nuestros problemas y nosotros mismos. ¿Qué mejor que “Instagramear”, “Facebookear”, “YouTubear” o chatear con un conocido o desconocido para descomprimir la tensión acumulada a lo largo del día y para no tener que afrontar las dificultades familiares y personales…?

Y te estarás preguntando, ¿qué tiene todo esto que ver con el sueño? ¡Tiene todo que ver! En primer lugar porqué estar delante de pantallas que emiten luz a azul por la noche, es una de las principales causas de la reducción de secreción de Melatonina (hormona que regula el sueño) y en segundo lugar porque estar ocupados viendo una serie, película o simplemente haciendo (scroll-down) en Instagram nos quita tiempo para ocuparnos de nosotros mismos, precisamente el único momento del día que tenemos para hacerlo.

RITUALES MATUTINOS Y NOCTURNOS

La mayoría de personas salen temprano de casa para ir a trabajar, muchas con prisa y sin ni siquiera prestar atención a lo que están haciendo. No tienen mucho tiempo para poner en práctica sencillos rituales matutinos que la Medicina Ayurvédica recomienda, como darse un masaje en el cuerpo con aceite, cepillarse la lengua y los dientes a conciencia, beber agua caliente y practicar ejercicio físico. La rutina de la mañana de gran parte de la población consiste en: parar el despertador, saltar de la cama, meterse en la ducha, vestirse, hacerse un café, beberlo en movimiento y salir de casa pitando.

Cómo empiezas tu día y cómo lo terminas afectará positiva o negativamente tu patrón de sueño, así que presta atención a tus rituales de la mañana porque estos determinarán cómo se desarrolla tu día entero, cómo llegas a casa y qué predisposición tendrás para llevar a cabo los rituales nocturnos (de los que hablaré a continuación).

FALTA DE SUEÑO = ENFERMEDAD

Un sueño poco reparador puede ser la causa de múltiples problemas de salud físicos, mentales y emociones. Ya lo decían los textos antiguos ayurvédicos, pero hoy en día la ciencia ha podido demostrar la correlación entre la falta de sueño y la predisposición a ciertas enfermedades. El sistema inmunitario se debilita, nuestros ritmos circadianos se alteran y todo nuestro organismo se resiente.

El cuerpo está constantemente buscando la homeostasis, es decir el equilibrio. El problema es que nuestra continua necesidad de evadirnos de nuestros problemas con una mala alimentación, sedentarismo, refugio en las redes sociales, etc. hace que nos alejemos de nosotros mismos y de los ritmos de la naturaleza, lo que altera los patrones naturales del sueño y esto afecta nuestra capacidad de regular nuestro organismo, es decir, nuestra capacidad de autosanación o de regresar al equilibrio se ve afectada. Así es como enfermamos.

La falta de sueño afecta tanto al cuerpo físico, como al cuerpo mental y emocional. Tiene efectos negativos sobre nuestro estado de ánimo, nuestra capacidad de tomar decisiones y de resolver problemas, aumenta los niveles de ansiedad, reduce las funciones cognitivas del cerebro y la claridad mental, fomenta las emociones negativas como el miedo, la ira y la frustración y favorece los cambios de humor repentinos.

MALAS DIGESTIONES Y SOBREPESO POR FALTA DE SUEÑO

Uno de los sistemas que más se ve afectado por la falta de sueño es el sistema digestivo. Dormir poco o mal altera el funcionamiento de los órganos de la digestión y como consecuencia la comida no se digiere por completo y crea como resultado AMA o residuos tóxicos que pasan al torrente sanguíneo y se acumulan en los tejidos.

Así que la privación del sueño durante un largo periodo de tiempo puede dar síntomas como estreñimiento, diarrea, acidez de estómago o incluso enfermedades de carácter inflamatorio de mayor gravedad como Síndrome del Intestino Irritable, Colitis Ulcerosa, Síndrome de Crohn o úlceras de estómago y gastritis crónica.

Además una falta de sueño prolongada incrementa los niveles de cortisol e insulina en la sangre, lo que aumenta la inflamación en el cuerpo y predispone al desarrollo de todo tipo de enfermedades crónicas como osteoartritis, diabetes y alteraciones cardiovasculares y también reduce la quema de grasas, altera el metabolismo y la regulación del apetito, lo que contribuye al aumento de peso.

Por otro lado el cerebro requiere el 25% de la energía total del cuerpo, así que si mantenemos una intensa actividad mental hasta tarde por la noche, nuestro cerebro demandará energía, lo que abrirá nuestro apetito. Además entre las 10.00 PM y las 2.00 AM el sistema digestivo se activa para hacer sus labores de desintoxicación, así que si estamos despiertos a estas horas, lo más probable es que tengamos ganas de comer.

“Stay up late and put on weight” = Quédate despierto hasta tarde y aumentarás de peso.

TIPOS DE ALTERACIONES DEL SUEÑO

Existen tres tipos de alteración del sueño dependiendo del dosha que esté alterado: Vata, Pitta o Kapha.

Generalmente las personas que tienen una constitución con predominancia del doha Vata (Vata-Pitta o Vata-Kapha), sufren alteraciones del sueño del tipo Vata y lo mismo con las personas con predominancia de Pitta (Pitta-Vata o Pitta-Kapha) o Kapha (Kapha-Vata o Kapha-Pitta), que tendrán tendencia a presentar patrones de sueño del tipo Pitta o Kapha respectivamente. Puedes encontrar más información sobre las características de cada dosha en mi libro de Alimentación Ayurvédica para el Equilibrio Interior.

1.Vata: a las personas con predominio del dosha vata generalmente les costará conciliar el sueño, porque puede que tengan la mente demasiado activa o sientan ansiedad. Por lo general tienen un sueño ligero, se despiertan varias veces a lo largo de la noche, sobretodo entre las 3 y las 5 de la madrugada y duermen poco, no más de 7 horas.

2. Pitta: aquellos con alteraciones del sueño de tipo Pitta, tendrán tendencia a despertar sobre las 2.00 AM y puede que se despierten alterados, con emociones de rabia, ira, enfado, frustración, etc. y tengan sueños intensos como peleas y enfrentamientos.

3. Kapha: el problema principal de las personas Kapha con trastornos del sueño es todo lo contrario que les pasa a las personas con predominancia de Vata. Kapha tiene una gran dificultad en despertar y levantarse de la cama y cuando por fin lo consigue se siente cansado y con la mente lenta, incluso puede que se sienta triste, deprimido, sin motivación.

RECOMENDACIONES PARA UN SUEÑO PLACENTERO

Existen una serie de recomendaciones comunes para todos los doshas:

1. Acuéstate antes de las 22.00h y levántate no más tarde de las 6.00h.
2. Apaga los dispositivos móviles y otras pantallas de luz azul (TV, tablets, etc.) una hora o dos antes de acostarte.
3. Cena temprano, unas 3 horas antes de irte a la cama (antes de las 19.00 es lo ideal)
4. Medita una o dos veces al día (por la mañana al despertar y antes de acostarte) entre 10 minutos y media hora.
5. No tomes estimulantes más tarde de las 11.00 AM, a poder ser evítalos por completo durante todo el día. La cafeína de los estimulantes como el cacao, el té o el café permanece en sangre entre 8 y 12 horas.
6. Duerme en una habitación silenciosa, oscura y con aire fresco.

Otras recomendaciones son más especificas de cada dosha:

Vata:

1. Masaje: puedes masajear tu cuerpo con un aceite relajante, como por ejemplo un aceite que contenga hierbas que reducen Vata como Bala, o simplemente usa aceite de sésamo.
2. Aceites esenciales: puedes añadir unas gotitas de algún aceite esencial a tu aceite de masaje o a tu difusor como lavanda, naranja, salvia, rosa, clavo, canela, camomila, sándalo…
3. Baño caliente: para relajar tu cuerpo es ideal darte un baño de agua caliente unos 30 minutos antes de acostarte. También puedes sumergir los pies en un barreño de agua caliente con unas gotitas de lavanda.
4. Leer: evita la televisión, redes sociales, etc. durante al menos una hora antes de irte a la cama. En lugar de esto, lee un libro bonito que te aporte paz.
5. Cena caliente: la cena de vata debe ser siempre caliente y reconfortante. Evita las ensaladas y otros alimentos o bebidas frías por la noche. ¡Recuerda cenar temprano!
6. Deporte: evita el ejercicio físico más tarde de las 17.00h, pues es muy probable que te active y altere tu sueño. Durante el día realiza ejercicios suaves como yoga, estiramientos, andar, ir en bicicleta o levantar pequeñas pesas.

Pitta:

1. Masaje: hazte un masaje con aceite de coco en las plantas de los pies y en la coronilla.
2. Aceite esenciales: puedes añadir algún aceite esencial al aceite de coco o al difusor como lima, menta, camomila, vainilla, sándalo, hinojo…
3.Cena suficiente: no comas en exceso y tampoco te quedes con hambre por la noche o tendrás ganas de levantarte a comer a media noche. Evita los picantes y la comida demasiado salada o ácida. Come alimentos que enfríen el cuerpo como ensaladas, agua de coco, frutas frescas y zumos. Evita comidas muy calientes; mejor a temperatura ambiente.
4. Evita los conflictos: para pitta es especialmente importante evitar las discusiones y enfrentamientos por la noche, pues le estimulan demasiado y crean emociones negativas que pueden afectar muy negativamente el sueño.
5. Diviértete: reírte y pasarlo bien por la noche te ayudará a tener un sueño más tranquilo y reparador. Puedes ver una película cómica, leer algo divertido, pasar rato en familia o con amigos…
6. Deporte: evita el ejercicio físico al medio día, por la tarde y por la noche. Mejor hazlo por la mañana y practica preferiblemente deportes no muy intensos que agraven pitta como correr o crossfit. En su lugar practica yoga, nada o anda deprisa.
7. No te focalices: por la noche evita las actividades mentales que requieran de una gran atención. Trata de relajar tu mente para evitar la tensión y las preocupaciones por la noche.
8. Evita los estimulantes: ya sabes que los estimulantes son el ingrediente perfecto para tener un terrible sueño, pero especialmente para las personas de tipo Pitta. Evita el alcohol, el café, el chocolate y cualquier otro estimulante.

Kapha:

1. Cena ligero: es importante que la cena sea temprana y ligera. No te llenes en exceso o te costará muchísimo despertarte al día siguiente. Para favorecer la digestión agrega especias como el jengibre o la pimienta negra.
2. Aceites esenciales: usa aceites esenciales en un difusor seco que apacigüen Kapha, como eucalipto, árbol de té, salvia, lavanda, menta y romero.
3. Cena caliente: evita las cenas frías y pesadas. Cena calentito y ligero como una crema vegetal. No tomes alimentos muy pesados, aceitosos, dulces, ácidos o salados. Para kapha es especialmente importante cenar temprano.
4. Deporte: no hagas deporte más tarde de las 19.00h. Puedes hacer todo tipo de ejercicios intensos que incluso te hagan sudar; te ayudarán a perder peso, a eliminar tóxicos y a dormir mejor.
5. Siéntete acompañado: pasa tiempo de calidad en familia y con amigos. Durante el día evita quedarte solo en casa tumbado en el sofá sin hacer nada ya que lo más probable es que te duermas o acabes triste y desmotivado.
6. No hagas siesta: es importantísimo para Kapha evitar dormir durante el día. Duerme solo por la noche y no más de 8 horas.

“El día empieza la noche anterior” así que da la importancia que se merecen estos tips/ rutuales nocturnos.

CUANDO DUERMES MEJOR, RINDES MÁS

Tener un sueño reparador es indispensable para que el cuerpo pueda llevar a cabo el correcto catabolismo y anabolismo y así renovar y regenerar las células y tejidos. Durante la noche es el momento del día en el que se producen más procesos metabólicos de reparación de tejidos y órganos dañados, es decir, es cuando más energía es destinada a las zonas del cuerpo que necesitan sanación. Si nos acostamos demasiado tarde, dormimos demasiado poco o el sueño no es de calidad, la capacidad de autocuración del cuerpo se verá mermada y si un sueño pobre perdura en el tiempo, el cuerpo acabará enfermando. No obstante, antes de llegar a enfermar, nos empezará a avisar con señales como cansancio extremo al despertar o durante el día, debilidad muscular e incapacidad de desarrollar músculo, agotamiento tras hacer ejercicio, dolores articulares y musculares, sensación de pesadez en todo el cuerpo y muchos otros síntomas que no están directamente relacionados con el sistema músculo-esquelético.

Por el contrario, si duermes como un bebé por las noches, te despertarás fresco, con energía y con motivación para afrontar el día. Además al haber regenerado completamente tus músculos y articulaciones, podrás rendir mejor en las actividades del día a día y en actividades físicas más o menos intensas, como correr, levantar pesas en el gimnasio, spinning, yoga, etc.

En el mundo del deporte, sobretodo de élite, existe un interés creciente por lo que se conoce como «recuperación tras el ejercicio físico». La recuperación consiste en llevar a cabo ciertas acciones para favorecer el descanso del cuerpo y la regeneración de los tejidos, de manera que al día siguiente el cuerpo esté listo para volver a llevar a cabo un determinado tipo de ejercicio sin sobrecargarlo en exceso, lo que podría acabar en agotamiento físico e incluso lesiones.

Los factores más importantes que influyen en la buena recuperación tras el ejercicio físico son una correcta hidratación durante y después del ejercicio, llevar siempre una alimentación saludable, estirar bien al finalizar el entrenamiento, los masajes (puedes practicar el automasaje abhyanga a diario) y por supuesto el sueño.

Dormir plácidamente es indispensable no solo para una buena recuperación tras el ejercicio físico, sino para una buena recuperación tras un intenso día en el trabajo. Recuerda que la actividad mental también requiere un importante gasto energético y el sueño nos permitirá recargar pilas para estar al 100% de nuestra capacidad mental al día siguiente. Así que si tienes un examen al día siguiente, una reunión de trabajo importante, una conferencia que impartir, etc. asegúrate de acostarte temprano y no quedarte hasta las tantas de la noche preparando documentos o repasando el temario, ponencia, etc. y mucho menos acortes tu noche tomándote un café para aguantar despierto más tiempo.

¿CÓMO MONOTORIZAR EL SUEÑO?

Existen múltiples aplicaciones y dispositivos digitales que tienen como finalidad monotorizar tus horas de sueño para que conozcas tus patrones de sueño y puedas así mejorarlos. No obstante la mayoría de apps, relojes y demás no son muy precisos y pueden darte datos equivocados o difíciles de entender.

Yo personalmente había usado diferentes aplicaciones de móvil y del iWatch, pero ninguna me funcionó. Algunas no eran precisas a la hora de detectar los momentos en los que me despertaba o me levantaba de la cama, otras no detectaban las diferentes fases del sueño (REM, sueño profundo y ligero), otras no podían decirme cuál era mi frecuencia cardíaca a lo largo de la noche…

Tras darles una oportunidad a todas estas apps, llegó a mi la mejor herramienta que existe hoy en día en el mercado para monotorizar el sueño con altísima precisión: el Oura Ring. Antes de hablarte de esta maravilla de anillo, quiero que sepas que no me esponsoriza la marca. Yo lo compré hace unos meses porque me enamoré del producto tras hacer una investigación exhaustiva para conocer a fondo sus funciones y testimonios.

OURA RING

Este anillo, además de estéticamente precioso, súper ligero y cómodo de llevar, es el único dispositivo con sensores de temperatura que leen tu temperatura corporal cada minuto a lo largo de toda la noche. A diferencia de otros anillos y relojes, emite luz infraroja en lugar de luz verde, para detectar, de forma súper precisa, el pulso a través de las arterias palmares de los dedos de la mano. Y tiene un tercer sensor de movimiento 3D, que detecta cualquier pequeño movimiento durante la noche y a lo largo de todo el día, por lo que este anillo es también una herramienta fabulosa para medir tu actividad durante el día.

Como ves, soy una súper fan de Oura y por eso estoy hablando de él, porque creo que es súper útil y a mi me ha ayudado muchísimo a entender mis patrones de sueño, a conocer todo lo que los afecta y así poder modificar mis conductas.

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