¿CÓMO CREAR UN MENÚ SEMANAL SALUDABLE?
Organizar tus comidas puede convertirse en una de las herramientas más poderosas para cuidar tu salud, ahorrar tiempo y reconectar con tu cuerpo.
Un buen menú semanal te ayuda a comer con más consciencia, aprovechar mejor los ingredientes y mantener una alimentación equilibrada sin esfuerzo.
Después de años acompañando a mis pacientes a transformar su manera de alimentarse, he visto que muchas veces lo que necesitamos no son más recetas, sino un método sencillo y flexible para planificar con claridad, disfrutar cocinando y nutrirnos de verdad.
En este artículo te comparto una propuesta de menú semanal saludable para inspirarte y mostrarte cómo estructurar tus comidas de forma práctica, sabrosa y nutritiva.
Si deseas aprender a crear tu propio menú personalizado, adaptado a tus horarios, tus gustos y tus necesidades físicas o emocionales, te invito a descubrir mi Curso Online de Alimentación Anticáncer —donde aprenderás paso a paso a diseñar una alimentación que previene, equilibra y sana desde la raíz.
DOS OPCIONES PARA LA COMPRA DE LA SEMANA
Antes de enseñarte las recetas que he escogido para esta semana, quiero contarte dos formas distintas de planificar tu compra y tus comidas, para que puedas elegir la que mejor se adapte a ti y a tu ritmo de vida.
La primera opción consiste en organizarte con antelación, elaborando un menú y una lista de ingredientes específicos para toda la semana. Es ideal si te gusta tener todo bajo control y aprovechar al máximo tu tiempo, evitando improvisaciones y desperdicios.
La segunda opción es una compra más intuitiva, que parte de lo que encuentres en el mercado o de lo que tengas en casa. Puede parecer menos estructurada, pero también te permite conectar con la estacionalidad, la frescura de los alimentos y tu propio instinto a la hora de cocinar.
CREANDO EL MENÚ SEMANAL SALUDABLE
Si eliges la primera opción, una vez tienes los ingredientes en casa… viene lo divertido.
Aunque en mi caso no suelo planificar el menú semanal —me gusta improvisar cada día con lo que tengo en la nevera—, sé que para muchas personas o familias con poco tiempo, sentarse un día a organizar la semana puede ser una gran ayuda.
Te permite comer mejor, reducir el estrés diario y aprovechar mejor cada alimento.
Una forma práctica de hacerlo es utilizando la técnica de “Recetas Encadenadas”, que aprendí hace un tiempo y que enseño en mis programas.
Consiste en aprovechar los mismos ingredientes base para preparar varias comidas, combinándolos de distintas maneras a lo largo de la semana.
El objetivo principal es ahorrar tiempo en la cocina, mantener los alimentos lo más frescos posible, evitar que se estropeen productos abiertos o restos olvidados en la nevera, y reducir el desperdicio de comida.
Además, esta manera de cocinar te anima a ser creativa, a dar un nuevo giro a cada plato y a disfrutar del proceso de transformar los mismos ingredientes en algo distinto, delicioso y nutritivo.
✨ Aquí te comparto mis recetas de la semana: como verás, utilizo ingredientes comunes entre las comidas de un mismo día o, como mucho, del siguiente. Así, evito conservar comida cocinada durante varios días y consigo mantener mis platos siempre frescos, vivos y llenos de energía.
Si te gustaría aprender a crear tus propios menús saludables desde cero, diseñados para prevenir y sanar desde la raíz, te invito a conocer mi Curso Online de Alimentación Anticáncer —donde descubrirás paso a paso cómo elaborar una alimentación adaptada a ti, con recetas, herramientas y guía práctica para integrar estos hábitos en tu vida cotidiana.
MENÚ DÍA 1:
Desayuno: Batido de Remolacha Cocida con Cacao (compré un par de remolachas preciosas que quiero usar cuanto antes para comerlas frescas. Pongo a hervirlas las dos, una para el batido y la otra para el hummus de mañana. También le añado medio plátano. El otro medio lo usaré mañana)
Comida: Ensalada César con Garbanzos (abro un bote de garbanzos de cristal y uso la mitad)
Merienda (opcional): un trocito de Pastel de Zanahoria casero (tengo un manojo de zanahorias precioso que quiero usar a lo largo de la semana. Sé que mucha gente hace durar los manojos de zanahorias unas dos o tres semanas, pero yo quiero usarlas cuando todavía tienen un naranja brillante y están firmes y crujientes)
Cena: Crema de Zanahoria (sigo usando mis bonitas zanahorias y abro una lata de leche de coco de la que uso solo un chorrito)
Batido Red Velvet
Ensalada César de Garbanzos
Carrot Cake
Crema de Zanahoria y Coco
MENÚ DÍA 2:
Desayuno: Porridge Navideño (uso el medio plátano que me sobró ayer del batido. El plátano es de un manojo que tenía en casa ya madurito y que tengo que usar para que no se pase. También uso unos frutos rojos que tenía en la nevera antes de que se estropeen)
Comida: Hummus de remolacha (uso la mitad del bote de garbanzos que me sobró ayer de la ensalada y la otra remolacha que cocí al mismo tiempo que la que usé para el batido de remolacha de ayer)
Merienda (opcional): Zumo Verde (uso todos los vegetales y frutas que no consumí la semana pasada y que no quiero que se estropeen)
Cena: Buddha Bowl (cocino brócoli al vapor, unos guisantes congelados y arroz basmati blanco. Hago doble ración de los tres ingredientes porque los usaré en próximas recetas. Además agrego un poco del hummus que me ha sobrado del medio día, kimchi, aguacate y brotes variados)
Porridge Navideño
Hummus de Remolacha
Zumo Verde
Buddha Bowl
MENÚ DÍA 3:
Desayuno: Yogur de Coco (usé la leche de coco del Día 1 para hacer un yogur de coco. Dejé que fermente unas 40h)
Comida: Crema de Brócoli y Guisantes (con el brócoli y los guisantes de la cena de ayer hago una cremita)
Merienda (opcional): Tostada de Aguacate (abro un aguacate pequeño y uso solo medio)
Cena: Buddha Bowl con Pan Indio de Arroz (para la mezcla del pan usé el arroz basmati de la cena de ayer. Lo mezclé con otros ingredientes y lo dejé fermentar 24 horas. También aprovecho el medio aguacate que abrí hoy para merendar)
Yogur de Coco
Crema de Brócoli y guisantes
Tostada de aguacate
Pan Indio de Arroz Fermentado
MENÚ DÍA 4:
Desayuno: Batido de Arándanos (uso uno de los plátanos del manojo madurito)
Comida: Berenjenas Rellenas con Salsa de Queso de Anacardos (compré unas berenjenas preciosas que pongo a asar en el horno para luego rellenar. Aso una de berenjena extra que usaré para el dip Baba Ganush de la cena)
Merienda (opcional): Dátiles rellenos con Crema de Anacardos (aprovecho unos anacardos que pusé a remojar para la crema de anacardo de la comida y al final no usé tantos)
Cena: Baba Ganush con Pan Indio (uso mi berenjena asada para hacer un delicioso dip que acompaño con el mismo pan indio fermentado que comí ayer para cenar, pero le doy un toque distinto añadiendo un poco de carbón activado)
Batido de Arándanos
Berenjenas Rellenas
Dátiles Rellenos
Baba Ganush y Pan Indio con Carbón Activado
MENÚ DÍA 5:
Desayuno: French Toast (son unas tostadas parecidas a las torrijas pero sin huevo. Uso medio plátano del manojo madurito)
Comida: Bol de Quinoa, Tofu y Brócoli (hago un poco más de quinoa para usarla en el falafel de la cena)
Merienda (opcional): Dip Cookie Dough (abro otro bote de garbanzos para usar en este dip y una receta de mañana)
Cena: Falafel de Quinoa y Boniato (uso la quinoa que cociné al medio día)
French Toast
Bol de Quinoa, Tofu y Brócoli
Dip Cookie Dough
Falafel de Quinoa y boniato
MENÚ DÍA 6:
Desayuno: Tortitas con Plátano Flambeado (uso el medio plátano madurito que me sobró del desayuno de ayer)
Comida: Dip de Zanahoria con Crackers de quinoa (uso un poco de quinoa que me sobró ayer para hacer unos crackers de quinoa y con mis hermosas zanahorias hago un dip)
Merienda (opcional): Sandwich de Plátano (uso el último plátano maduro que me queda)
Cena: Nuggets de Garbanzo (uso el medio bote de garbanzos que me sobró ayer)
Tortitas con Plátano Flambeado
Dip de Zanahoria con Crackers de Quinoa
Sandwich de Plátano
Nuggets de Garbanzo
MENÚ DÍA 7:
Desayuno: Batido Verde de Mango y Coco (abro una lata de leche de coco y uso 1/3)
Comida: Curry de Calabaza (compré media calabaza y la uso toda, para que me sobre para cenar. Cocino un poco más de arroz para tener para cenar. Uso 1/3 de la lata de leche de coco)
Merienda (opcional): Latte de Rosas (uso el 1/3 restante de la lata de leche de coco)
Cena: Crema de calabaza (para no volver a comer curry de calabaza, uso lo que me ha sobrado para hacer una crema. Lo acompaño con el arroz que he cocinado al medio día)
Batido Verde con Leche de Coco
Curry de Calabaza
Latte de Rosas con Leche de Coco
Crema de Calabaza
¿Te han inspirado las recetas? 🌱
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