Menú semanal saludable

¿CÓMO CREAR UN MENÚ SEMANAL SALUDABLE?

Como ya sabes yo no soy partidaria de los Batch Cooking por múltiples razones que puedes leer en el artículo de mi blog: El Batch Cooking es una moda.  No obstante no necesitas cocinar un día para toda la semana si lo que quieres es organizar bien tus comidas y ahorrar tiempo en la cocina. Tal y como comento en el artículo sobre Batch Cooking hay muchas maneras de ahorrar tiempo en la cocina sin la necesidad de tener que guardar decenas de tuppers en la nevera con comida que va perdiendo sus nutrientes y energía vital a lo largo de toda la semana.

Mi propuesta de hoy es crear un menú semanal saludable con una técnica que he aprendido en uno de los cursos del PACK DE 35 CURSOS Y EBOOKS (Bundle para Foodies). Esta técnica se conoce como Las Recetas Encadenadas y consiste en crear recetas con ingredientes en común con el objetivo de utilizar un mismo ingrediente en varias recetas y así no tener que cocinar durante tanto rato y también para aprovechar sobras de la comida anterior y no tener que tirarlas.

DOS OPCIONES PARA LA COMPRA DE LA SEMANA

Antes de enseñarte las recetas que he escogido para esta semana, te cuento cómo suelo hacerlo yo y otra manera de hacerlo que es igual de válida que la mía. Para organizar el menú de la semana puedes ir a comprar antes de decidir las recetas que quieres hacer y elaborar el menú a partir de los ingredientes de temporada, frescos y locales que hayas encontrado en el supermercado, o bien desarrollar prevamiente tu menú y recetas de toda la semana e ir a comprar los ingredientes que necesitarás para elaborarlas.

Las dos opciones son buenas, aunque a mí personalmente me gusta más la primera, ya que así no me estreso buscando ingredientes como loca por todo el supermercado. Prefiero comprar lo que veo más bonito y fresco y que mi cuerpo me pide en ese momento, que tenerlo todo planificado e ir con una mega lista de ingredientes que puede que no encuentre, por lo que tenga que acabar modificando el menú y perdiendo más tiempo.

CREANDO EL MENÚ SEMANAL SALUDABLE

Si elijes la primera opción, una vez tienes los ingredientes en casa viene lo divertido… Aunque lo cierto es que yo no planifico nunca el menú de la semana e improviso cada día con lo que tengo en la nevera, entiendo que para familias o personas ocupadas que no tienen mucho tiempo para pensar en qué cocinar es una buena idea sentarse un día de la semana y organizar el menú semanal tal y como te voy a contar ahora, usando la técnica de Las Recetas Encadenadas que he aprendido en el Bundle para Foodies.

El objetivo principal de utilizar ingredientes comunes en las recetas del mismo día o de dos días consecutivos es el ahorro de tiempo en la cocina, el poder usar alimentos lo más frescos posible toda la semana, el evitar que se estropeen botes de comida abiertos o alimentos cortados por la mitad y también evitar tener que tirar sobras que todavía están en buen estado y a las que se les puede dar un giro y transformarlas en algo delicioso y nutritivo.

¡Ahí van mis recetas de la semana! Como verás utilizo ingredientes comunes en las recetas de un mismo día o como mucho del día siguiente; de esta manera no guardo comida cocinada más de dos días en la nevera y como siempre lo más fresco y nutritivo posible.

MENÚ DÍA 1:

Desayuno: Batido de Remolacha Cocida con Cacao (compré un par de remolachas preciosas que quiero usar cuanto antes para comerlas frescas. Pongo a hervirlas las dos, una para el batido y la otra para el hummus de mañana. También le añado medio plátano. El otro medio lo usaré mañana)

Comida: Ensalada César con Garbanzos (abro un bote de garbanzos de cristal y uso la mitad)

Merienda (opcional): un trocito de Pastel de Zanahoria casero (tengo un manojo de zanahorias precioso que quiero usar a lo largo de la semana. Sé que mucha gente hace durar los manojos de zanahorias unas dos o tres semanas, pero yo quiero usarlas cuando todavía tienen un naranja brillante y están firmes y crujientes)

Cena: Crema de Zanahoria (sigo usando mis bonitas zanahorias y abro una lata de leche de coco de la que uso solo un chorrito)

MENÚ DÍA 2:

Desayuno: Porridge Navideño (uso el medio plátano que me sobró ayer del batido. El plátano es de un manojo que tenía en casa ya madurito y que tengo que usar para que no se pase. También uso unos frutos rojos que tenía en la nevera antes de que se estropeen)

Comida: Hummus de remolacha (uso la mitad del bote de garbanzos que me sobró ayer de la ensalada y la otra remolacha que cocí al mismo tiempo que la que usé para el batido de remolacha de ayer)

Merienda (opcional): Zumo Verde (uso todos los vegetales y frutas que no consumí la semana pasada y que no quiero que se estropeen)

Cena: Buddha Bowl (cocino brócoli al vapor, unos guisantes congelados y arroz basmati blanco. Hago doble ración de los tres ingredientes porque los usaré en próximas recetas. Además agrego un poco del hummus que me ha sobrado del medio día, kimchi, aguacate y brotes variados)

MENÚ DÍA 3:

Desayuno: Yogur de Coco (usé la leche de coco del Día 1 para hacer un yogur de coco. Dejé que fermente unas 40h)

Comida: Crema de Brócoli y Guisantes (con el brócoli y los guisantes de la cena de ayer hago una cremita)

Merienda (opcional): Tostada de Aguacate (abro un aguacate pequeño y uso solo medio)

Cena: Buddha Bowl con Pan Indio de Arroz (para la mezcla del pan usé el arroz basmati de la cena de ayer. Lo mezclé con otros ingredientes y lo dejé fermentar 24 horas. También aprovecho el medio aguacate que abrí hoy para merendar)

MENÚ DÍA 4:

Desayuno: Batido de Arándanos (uso uno de los plátanos del manojo madurito)

Comida: Berenjenas Rellenas con Salsa de Queso de Anacardos (compré unas berenjenas preciosas que pongo a asar en el horno para luego rellenar. Aso una de berenjena extra que usaré para el dip Baba Ganush de la cena)

Merienda (opcional): Dátiles rellenos con Crema de Anacardos (aprovecho unos anacardos que pusé a remojar para la crema de anacardo de la comida y al final no usé tantos)

Cena: Baba Ganush con Pan Indio (uso mi berenjena asada para hacer un delicioso dip que acompaño con el mismo pan indio fermentado que comí ayer para cenar, pero le doy un toque distinto añadiendo un poco de carbón activado)

MENÚ DÍA 5:

Desayuno: French Toast (son unas tostadas parecidas a las torrijas pero sin huevo. Uso medio plátano del manojo madurito)

Comida: Bol de Quinoa, Tofu y Brócoli (hago un poco más de quinoa para usarla en el falafel de la cena)

Merienda (opcional): Dip Cookie Dough (abro otro bote de garbanzos para usar en este dip y una receta de mañana)

Cena: Falafel de Quinoa y Boniato (uso la quinoa que cociné al medio día)

MENÚ DÍA 6:

Desayuno: Tortitas con Plátano Flambeado (uso el medio plátano madurito que me sobró del desayuno de ayer)

Comida: Dip de Zanahoria con Crackers de quinoa (uso un poco de quinoa que me sobró ayer para hacer unos crackers de quinoa y con mis hermosas zanahorias hago un dip)

Merienda (opcional): Sandwich de Plátano (uso el último plátano maduro que me queda)

Cena: Nuggets de Garbanzo (uso el medio bote de garbanzos que me sobró ayer)

MENÚ DÍA 7:

Desayuno: Batido Verde de Mango y Coco (abro una lata de leche de coco y uso 1/3)

Comida: Curry de Calabaza (compré media calabaza y la uso toda, para que me sobre para cenar. Cocino un poco más de arroz para tener para cenar. Uso 1/3 de la lata de leche de coco)

Merienda (opcional): Latte de Rosas (uso el 1/3 restante de la lata de leche de coco)

Cena: Crema de calabaza (para no volver a comer curry de calabaza, uso lo que me ha sobrado para hacer una crema. Lo acompaño con el arroz que he cocinado al medio día)

¿Qué te han parecido las recetas? Una delicia, ¿verdad? Bien, pues ahora que ya sabes como organizo yo mi menú semanal, solo te falta empezar a practicar. Yo, antes de saber crear mis propias recetas utilizaba muchos libros de cocina para inspirarme, aunque los sigo usando porque me encanta aprender a cocinar cosas nuevas. ¡Por eso compré el PACK DE 35 CURSOS Y EBOOKS! A veces caigo en el aburrimiento porque acabo haciendo siempre las mismas recetas, pero esta semana, gracias a los 20 ebooks y 15 cursos online del Bundle para Foodies he hecho un montón de recetas nuevas deliciosas y se ha activado de nuevo mi creatividad en la cocina.

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